Algumas pessoas entram em práticas de meditação sem saberem qual o tipo de abordagem usado ou para onde estão a ser guiadas; outras, pelo contrário, veem-na como algo suspeito e perigoso, e nem tentam perceber o que é.
A Meditação mexe com a nossa mente, com o próprio órgão, cérebro, e por isso faz sentido seres cauteloso em relação à prática. Mas ser cauteloso não implica descartar essa ferramenta. Como podes usufruir dos seus benefícios sem correres os riscos que te deixam pouco à vontade?
Vivemos numa época de informação, de comunicação aberta. Para além disso, a base do Mindfulness, é fazermos escolhas conscientes e informadas. Então, não faz qualquer sentido seres levado a praticar algo sem saberes o que está por detrás. Em relação à Meditação, penso que é muito importante saberes a abordagem que é feita, o tipo de filosofia que a dirige, o tipo de percurso que os seus dirigentes estão a fazer. E aí podes escolher, de forma consciente e informada, o que queres ou não praticar.
Meditação na LisboaCounselling
Como já referi no primeiro artigo desta série, usamos uma abordagem neutra ou, para clientes que o desejem, cristã (neste caso incluindo algumas disciplinas espirituais, como a lectio divina).
Para nós é fundamental haver comunicação clara e aberta. O nosso cliente sempre é informado do que vamos fazer e concorda; é sempre decisão dele. Numa época de tanta liberdade mental e tanto cuidado com o estarmos informados, é absurdo as pessoas terem a sua mente a ser dirigida, sem estarem devidamente informadas e sem saberem se concordam. No mínimo, será falta de ética e de respeito pela liberdade de escolha individual. No artigo 1, podes perceber melhor as diferenças entre a nossa abordagem e as esotéricas.
Uso de App?
Outra característica muito marcante da nossa abordagem, é a autonomia do cliente. Ou seja, aprendes a desenvolver a tua própria prática, que seja útil, eficaz e completamente autónoma.
Mas podes perguntar: então é errado fazer uma Meditação guiada? É errado usar uma App, por exemplo?
Não é errado usares uma App. Mas isso vai tornar-se uma “bengala”. Claro que não é errado uma pessoa usar uma bengala, se necessitar. Mas, se tens capacidade de fazer a tua própria Meditação sozinho, isso vai tornar-te mais autónomo na tua gestão interior, mais capaz de adaptares a meditação às tuas necessidades, mais capaz de a usares como ferramenta num momento em que precises para te ajudar a lidar com uma situação difícil, ou para te ajudar a recuperar de um momento desgastante.
Ao trabalhares a tua autonomia, vais também estar a desenvolver outras áreas, mesmo a nível neurológico.
Gestão pessoal
A tua prática do Mindfulness deve ser gerida por ti próprio. Ele traz-te uma série de ferramentas de recarregar baterias que devem ser tornadas um estilo de vida, da mesma forma que dormir ou comer, por exemplo. Então, é bom começares a praticá-lo todos os dias; e a adaptá-lo à tua realidade, necessidades ou objetivos.
Podes ter um tempo definido para a prática, por exemplo uma meditação ao fim do dia, para te ajudar a aquietar a mente e teres um sono mais tranquilo e reparador; ou no fim de momentos mais cansativos, em que limpas a mente do que estiveste a fazer. Este tipo de prática mais “formal” também te ajuda a incorporar as técnicas de respiração como ferramentas que se tornam estilo de vida.
De maneira mais informal, podes ir usando o Mindfulness, nesta caso a respiração, ao longo do dia. Começa a aproveitar pequenos tempos, por exemplo quando estás à espera, para trazeres o teu foco para a respiração, para começares a sentir a diferença que isso faz.
Quanto tempo deve ser a meditação?
A quantidade de tempo não é o mais importante. Não serve para nada estares numa determinada posição durante meia hora, a tentares meditar e a tua mente sempre a fugir para outros pensamentos.
Sugiro que comeces por fazer apenas algumas respirações, mais profundas e muito lentas, mantendo o teu foco apenas ali. Se conseguiste, por uns breves momentos, estar sem pensar noutras coisas… então já conseguiste. Vai continuando a praticar, alargando o tempo.
Começa a criar o hábito de fazeres também meditações mais funcionais, ou seja, em momentos em que precisas delas. Por exemplo, antes de alguma coisa difícil que tens de fazer, uns momentos de meditação ajudam a fechar outros separadores, a baixar a ansiedade ou o stress. Se tendes a ficar irritado, por exemplo no trânsito, faz algumas respirações um pouco mais lentas, intencionais, conscientes. O trazeres o teu foco para a respiração, por uns momentos, ajuda a aquietar a tua mente, a gerires melhor as emoções e a lidares melhor com a situação. Ajuda-te a racionalizar, a melhorar a tua visão e perspectiva, a teres mais capacidade para resolver o problema.
Meditação de Respiração Simples
Este é um dos tipos de meditação que podes começar a praticar.
Escolhe um local onde possas estar confortável e sem ser interrompido durante alguns minutos. De início, de preferência sentado.
- Consciência corporal
Começa a observar as sensações do teu corpo físico nesse lugar onde estás, neste momento. A sensação das tuas pernas em contacto com a cadeira ou outro sítio onde estejas sentado… a sensação das costas encostadas atrás… o toque da roupa no corpo… os pés no chão, talvez descalços, ou dentro do seu calçado… a sensação dos teus braços e mãos repousados e descontraídos…
Permite que os teus músculos comecem a relaxar, a ceder… os músculos dos ombros, da face…
Deixa que a tua consciência passeie pelo corpo, observando, tranquilamente.
Procura fazer todo este exercício sem pensar noutras coisas. Se surgir algum pensamento, não lhe dês importância, não tentes mandá-lo embora. Simplesmente, volta a trazer o teu foco para este exercício que estás a fazer. De cada vez que um pensamento surgir, volta a trazer o teu foco de volta, sem te chateares, sem gastares muita energia.
- Respiração
De seguida, começa a trazer o foco para a respiração. Sem esforço, de forma muito tranquila, começa a abrandar o ritmo da respiração. Puxa o ar muito lentamente, pelo nariz, mesmo até ao fundo dos pulmões, e deixa-o sair ainda mais devagar, pela boca ou pelo nariz, muito lento.
Observa a sensação dos pulmões a encher, a expandir-se, a sensação de plenitude do ar nos pulmões… e a tranquilidade produzida pela saída lenta do ar. Quando o ar entra, sente a barriga a aumentar ou as costelas a abrirem para os lados, observa as sensações nesses músculos… e quando o ar sai, sente todos os músculos a soltar, a voltar ao lugar… muito devagar. Deixa que a energia, o oxigénio entre em ti quando enches, muito lento, espalhando-se por todos os alvéolos dos pulmões… e quando o ar sai, observa a descontração, a tranquilidade, a paz interior que estás a conquistar.
Observa o aquietamento interior que já conquistaste. Observa o que estás a sentir, a forma como o teu corpo está menos acelerado.
Esqueleto e benefícios da Meditação de Respiração Simples
Esta meditação tem 2 passos: consciência corporal e respiração.
Na consciência corporal, começas a trazer a tua mente para o momento presente, a desligar de outros assuntos, a “fechar separadores”, a desacelerar. O teu pensamento começa a sair do piloto automático, a tua mente a ficar mais intencional.
Quando começas a fazer uma respiração mais profunda e tranquila, o ritmo dos teus pulmões baixa, juntamente com o ritmo cardíaco, que está diretamente ligado ao ritmo respiratório. A tensão arterial começa a tender para baixar.
Ao abrandares o ritmo do teu corpo físico, vais também abrandar o das ondas cerebrais, permitindo-te sair do ritmo desenfreado em que o cérebro normalmente se encontra, e que está na base de muitos problemas, como burnout e ataques de pânico. O cérebro começa a gastar menos energia e a funcionar melhor.
Esta prática, vai ajudar-te a melhorar a concentração, vai reduzir o “ruído” dos pensamentos inconscientes e ajudar a manteres a tua mente onde a queres (em vez de viveres escravo de padrões de pensamento que te desgastam e trazem problemas em muitas áreas). Vai começar a baixar a tua produção de cortisol e aumentar a de serotonina e outras hormonas positivas.
A meditação ajuda-te a voltares a estar em conexão com o teu eu interior e com o que te rodeia, ajuda-te a gerires as tuas circunstâncias com mais eficácia e menos impacto negativo.
Se queres começar a desenvolver uma prática de Mindfulness ajustada à tua realidade e objetivos, contacta-nos. Iremos ajudar-te a planear e incorporar estas ferramentas como parte do teu estilo de vida.
Mena Santos Galvão